最近のトレーニング内容

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最近、野呂山のタイムが右肩上がりで調子こいてるりゅうじです。

最近のトレーニング内容について書いてみようと思います。

トレーニングを設定するにあたり、次のような事をまず考えました。


  • 家庭持ちの大前提として、子供や嫁の相手をする時間を優先。

  • そうすると、土日はどこかで半日外を走る、平日は自動車通勤なので夜にローラー台のみ(それも週2日)という練習枠しか取れません。


・・・この中でいかにやりくりするか?

まず始めたことは記録。
手帳に毎日の安静時心拍数(目が覚めたときに布団の中で計測)と体重を記録しています。
あとはトレーニングをした日は、その内容と次の日の体調を書くようにしています。

最初はローラー台で強度60~70%を15分とか30分、週3日でやっていました。
すると次の日は肩が凝ったり、妙にイライラして怒りっぽくなったり・・・オーバートレーニングの症状が出ることがわかりました。
外で走るとこういうことはないので、おそらくローラーだと同じ心拍数でも体にかかる負荷は大きいのでしょう。そのため、ローラーで一定負荷を走る時は強度50~60%と設定しました。


こんな負荷ではスピードがつかないので、ローラーでの練習にインターバルトレーニングを取り入れることにしました。
インターバルトレーニングと言うとえらくきつい練習と思われるかもしれませんが、現在の設定では意外と次の日に疲れが残りません。が、続けてやるととたんに疲れが溜まるので週一回としています。

インターバルトレーニングの内容を決めるファクターはペースを上げて走る時間、速度、レストの時間、セット数です。
まず練習時間の関係上、トータルの時間を30分以内と決め、この中で3~5セット行うこととしました。
最初は時間の短い西チャレが目標だったので、ペース走+レストを5分とし、低い負荷から始め、ペース走の時間を短くしました。
本当の最初はペース走1分+レスト4分でした。何回か繰り返すうちにセット数をこなせるようになり、徐々にペース走の時間を長くしていき、ペース走3分+レスト2分を1セットとしていました。

現在は目標が石見なので、ペース走5分+レスト5分で3セットとしています。ペースを上げて走る時間が長い分、以前より若干負荷を低くしています。

この辺の設定量は色々調べましたが結局これという処方が見つからず、トライ&エラーの連続でした。
というか個人差が大きい部分なので、具体的な処方例というのが示せないのかもしれません。

こういうトレーニングを続けていると、最近はローラー台で同じ負荷で走っても、以前より心拍数が上がらなくなってきました。
以前では考えられなかった高い負荷でも長時間走ることができるようになりました。この辺が最近のタイムアップにつながっているのかなぁ、と考えているところです。

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このページは、りゅうじが2011年4月14日 20:44に書いたブログ記事です。

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